L’ESERCIZIO FISICO AIUTA COMBATTERE L’ANSIA E LA DEPRESSIONE

Dr. Luigi Mastronardi

E’ ormai accertato che l’esercizio fisico ha un effetto positivo non soltanto sul fisico (aiuta a combattere stati di ipertensione, diabete, obesità e altre patologie) ma anche sulla mente. In particolare si è visto che un’attività fisica regolare può alleviare i sintomi dell’ansia e della depressione e prevenirne le ricadute.

Secondo la prof. Kristin Vicker-Douglas, una psicologa della Clinica Mayo (Rochester, Minnesota), l’esercizio fisico può espletare i suoi effetti benefici sullo stato psicologico in vari modi:

·        Migliorando la sensazione di efficacia e di fiducia in se stessi. Spesso quando siamo depressi ci sentiamo incapaci di prenderci cura di noi stessi e di assumerci delle responsabilità. Se ci poniamo un obiettivo, per quanto minimo (possiamo decidere di camminare per 10 minuti al giorno), e ci rendiamo conto di essere riusciti a raggiungerlo ci sentiremo più “capaci”, più fiduciosi nelle nostre possibilità di raggiungere delle mete e quindi di gestire i nostri sintomi depressivi.

·        Offrendo delle distrazioni positive. Quando ci sentiamo depressi o ansiosi è facile che non riusciamo a concentrarci su niente di diverso da noi, dai nostri sintomi e dalle conseguenze di essi. Questa ruminazione ci impedisce di affrontare in maniera efficace le nostre difficoltà. L’attività fisica ci aiuta a focalizzarci su pensieri e progetti più piacevoli e positivi.

·        Aumentando la nostra autostima. Quando ci sentiamo ansiosi o depressi la nostra autostima può venire meno. Fare dell’esercizio fisico, anche moderato, può farci sentire più attraenti fisicamente e più ‘meritevoli’. Se facciamo qualcosa per noi, vuol dire che siamo abbastanza importanti da concedercelo.

·        Permettendoci di effettuare un confronto positivo. I cambiamenti che avvengono nel nostro organismo mentre svolgiamo un attività fisica – cambiamenti nel respiro, sudorazione, aumento delle pulsazioni – sono simili a quelli che avvertiamo in caso di ansia o addirittura di attacchi di panico. Ma nel caso dell’attività fisica questi cambiamenti non sono associati ad una situazione di sofferenza emotiva. Con il tempo può verificarsi, in questo modo, una sorta di de-condizionamento: alcuni segnali fisici che prima suscitavano paura e venivano associati ad una situazione di pericolo - incrementando in questo modo il circolo vizioso dell’ansia e degli attacchi di panico – adesso vengono associati a situazioni piacevoli o neutre, e di conseguenza non spaventano più.

·        Fornendoci dei rinforzi ambientali. Spesso quando siamo depressi tendiamo ad isolarci. Fare dell’attività fisica all’aria aperta o in palestra ci permette di entrare in contatto con la natura o con altre persone e di poter sperimentare le sensazioni positive che provengono da questi contatti.

·        Aiutandoci a sperimentare dei nuovi modi per combattere i nostri stati d’animo negativi. Spesso si cerca di affrontare i propri stati di ansia e depressione ritirandosi in se stessi, rimuginando, o addirittura mettendo in atto comportamenti dannosi per la nostra salute (bere, abusare di farmaci o altre sostanze). Fare qualcosa di ‘attivo’ per stare meglio rinforza la fiducia nella nostra capacità di affrontare le difficoltà in maniera efficace.

Ovviamente, sapere che ci fa bene non significa automaticamente riuscire ad iniziare e a mantenere nel tempo un programma di esercizio fisico.

La maggior parte delle persone si propone di iniziare un’attività fisica regolare (fare jogging, andare in palestra) ma o non inizia affatto oppure interrompe dopo breve tempo. Per tutti è difficile tener fede a tali propositi, tanto più lo è per le persone che soffrono di depressione. Tali persone, più delle altre, fanno davvero fatica ad iniziare delle attività nuove e impegnative (anche se l’impegno può essere minimo) e a mantenerle nel tempo. Le persone depresse tendono a sentirsi prive di energia, demotivate. Vediamo cosa possiamo fare per aiutarci a superare l’inerzia iniziale e a mantenere l’impegno nel tempo:

·        Cerchiamo di identificare ciò che potrebbe piacerci di più. Cerchiamo di immaginare quale tipo di attività fisica potrebbe essere più consona per noi. Potrebbero esserci delle attività che non faremmo mai e altre che invece ci sembra più naturale e gradevole fare (potremmo odiare lo sci, ma pensare al nuoto come qualcosa di piacevole e rilassante)

·        Poniamoci degli obiettivi ragionevoli. Non dobbiamo certo diventare dei maratoneti o costringerci a fare un’ora di jogging al giorno. Basta veramente poco per ottenere degli effetti: possiamo decidere di parcheggiare la macchina più lontano o scendere qualche fermata di autobus prima e poi raggiungere il lavoro a piedi, oppure concederci dieci minuti di passeggiata in un parco. Adattiamo i nostri obiettivi alle nostre necessità e possibilità.

·        Cominciamo dal poco e andiamo avanti. Cominciamo da ciò che siamo in grado di fare, traiamone soddisfazione e poi poniamoci degli obiettivi che siano sempre leggermente più alti. Se pensiamo che l’ideale sarebbe camminare 60 minuti al giorno e ci rendiamo conto di riuscire a camminarne appena cinque, ci sentiremo senz’altro insoddisfatti del risultato e ancora più depressi. Cominciamo invece a “goderci” i nostri cinque minuti di passeggiata e appena ce la sentiamo incrementiamoli. Per la maggior parte delle persone depresse la cosa più difficile è iniziare: indossare le scarpe e uscire può richiedere una fatica enorme. Concentriamo quindi le nostre energie su questo inizio.

·        Adottiamo delle strategie a breve termine. Può darsi che ci siamo iscritti ad una palestra e abbiamo pianificato il nostro programma di allenamento per i prossimi sei mesi. Ciò va benissimo. Ma teniamo a portata di mano delle strategie prontamente utilizzabili per affrontare degli stati d’animo negativi che possono affiorare all’improvviso (ad es. fare il giro del quartiere in bicicletta).

·        Non pensiamo all’attività fisica come ad  un peso. L’esercizio fisico non deve diventare un altro dei “doveri” della nostra vita. Non “dobbiamo” muoverci per forza, così come non siamo costretti a recarci dallo psicoterapeuta o a prendere dei farmaci, ma sono tutte cose che ci aiuteranno a stare meglio.

·        Riconosciamo gli ostacoli. Cerchiamo di divenire consapevoli di cosa ci impedisce davvero di svolgere attività fisica. Ad esempio, potremmo renderci conto che non abbiamo mai frequentato una palestra perché ci da fastidio che gli altri ci osservino mentre facciamo dell’esercizio fisico. In tal caso è opportuno aggirare quest’ostacolo optando per un’attività che non ci ponga a contatto con gli altri (passeggiare in un parco, fare un giro in bicicletta in un posto poco frequentato).

·        Siamo preparati alle difficoltà e ai ‘passi indietro’. Fare dell’attività fisica non è sempre facile o piacevole. A tutti può capitare di essere colti dalla pigrizia o di inventarsi delle ‘scuse’ per non rispettare il programma che ci si era proposti. Non cadiamo nella trappola dell’”autodenigrazione” per ciò che non siamo riusciti a fare. E’ molto facile per le persone depresse biasimarsi e rimuginare sul fallimento: concentriamo invece la nostra attenzione su ogni passo fatto nella direzione giusta, e gratifichiamoci per esso. Pensiamo che il processo di cambiamento non è affatto facile e gli ostacoli e i ‘passi indietro’ ne fanno parte.